ダンベルダイエット

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ダンベルダイエットの方法と痩せるしくみ、ダイエット効果のまとめです。


「ダンベルダイエットの目的」
ダンベルダイエット法には6つの目的があります。

・体の基礎代謝を上げる
1日のカロリー摂取量のうち、1日のエネルギー消費量を超えたエネルギーは脂肪に変換され、エネルギーが必要な時のために体内に貯蔵されます。体の筋肉を増やし、基礎代謝を上げると1日のエネルギー消費量が増えるため、脂肪に変換されるエネルギーが減り、太りにくい体質になります。

・二の腕ダイエット
二の腕には、前面に力こぶを作る上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)という筋肉があり、背面に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という筋肉があります。二の腕の背面の上腕三頭筋や前面の上腕二頭筋etcの筋肉を鍛えることで、二の腕のたるみ防止効果や、張りのある二の腕を作る効果があります。

・背中ダイエット
背中には、広背筋(こうはいきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という筋肉etcがあります。背中の広背筋や脊柱起立筋etcを鍛えることで、引き締まった背中を作る効果があります。

・お腹ダイエット
お腹には、前面に腹筋とよばれる腹直筋(ふくちょくきん)という筋肉があり、側面に外腹斜筋(がいふくしゃきん)や腹横筋(ふくおうきん)という筋肉があります。お腹の前面の腹筋(腹直筋)を鍛えることで、引き締まったお腹や下腹を作る効果があり、側面の外腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、くびれのあるウエストやわき腹を作る効果があります。

・ふとももダイエット
ふとももには、大腿骨を挟みこむ大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉があり、背面にハムストリングスと呼ばれる、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)という筋肉etcがあります。大腿骨を挟みこむ大腿四頭筋やハムストリングスetcの筋肉を鍛えることで、ふともものたるみ防止効果や、張りのある足を作る脚やせ効果があります。

・おしりダイエット
おしりには、真ん中におしりの盛り上がりを作る大臀筋(だいでんきん)という筋肉があり、側面に中臀筋(ちゅうでんきん)という筋肉があります。おしりの真ん中の大臀筋や側面の中臀筋etcの筋肉を鍛えることで、おしりを引き締めて上げるヒップアップ効果や、張りのあるおしりを作る効果があります。


「ダンベルダイエットで痩せるしくみ」
ダンベルダイエット法で痩せるしくみはトレーニングによって異なりますが、以下のような痩せる理由があります。

・ダンベルダイエットにはいろいろな部位の筋力がつくトレーニングがある
ダンベルダイエットには、いろいろな部位の筋力がつくトレーニングがあるため、体の基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

・二の腕ダンベルトレーニングでは二の腕の筋肉が鍛えられる
二の腕ダンベルトレーニングでは二の腕の筋肉が鍛えられます。二の腕の背面の上腕三頭筋が鍛えられるため、二の腕のたるみ防止効果や、張りのある二の腕を作る効果があります。

・背中ダンベルトレーニングでは背中の筋肉が鍛えられる
背中ダンベルトレーニングでは背中の筋肉が鍛えられます。背中の広背筋が鍛えられるため、引き締まった背中を作る効果があります。

・お腹ダンベルトレーニングではお腹の筋肉が鍛えられる
お腹ダンベルトレーニングではお腹の筋肉が鍛えられます。お腹の前面の腹筋(腹直筋)や側面の外腹斜筋や腹横筋が鍛えられるため、引き締まったお腹や下腹を作る効果や、くびれのあるウエストやわき腹を作る効果があります。

・ふとももとおしりダンベルトレーニングではふとももとおしりのの筋肉が鍛えられる
ふとももとおしりダンベルトレーニングではふとももとおしりの筋肉が鍛えられます。ふとももの大腿骨を挟みこむ大腿四頭筋や背面のハムストリングスが鍛えられるため、ふともものたるみ防止効果や、張りのある足を作る脚やせ効果があります。また、おしりの真ん中の大臀筋が鍛えられるため、おしりを引き締めて上げるヒップアップ効果や、張りのあるおしりを作る効果もあります。

・その他
ダンベルダイエットは天候に左右されず、負荷の調整も自由にできるため、継続しやすいダイエットといわれています。




「ダンベルダイエットの方法」
ダンベルダイエットの方法は以下のとおりです。

「ダンベルダイエットの効果的な方法」
・ダンベルダイエットは、1週間に2回、15分程度、血糖値の低い昼食か夕食の食前に行うと効果的です。
・ダンベルは、男性で1.5~3kg、女性で0.5~2kgを目安として、握りやすいものを選びましょう。重すぎると手首etcを痛めるので、軽いものから試してみましょう。
・ダンベルをしっかりと握り、どの筋肉を使っているのかを意識して、反動をつけずにゆっくりとトレーニングを行うと効果的です。

「ダンベルダイエットトレーニング」
・二の腕ダンベルトレーニング
1. 足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。
2. 右手でダンベルを持ち、頭の後ろにくるように構えます。
3. 二の腕の背面の筋肉を意識しながら、右腕が完全に伸びるまで、ゆっくりと上に持ち上げます。
4. ダンベルが頭の後ろにくるまで、ゆっくりと降ろします。
5. 3、4を15回程度くり返します。
6. 左腕も同様に15回程度トレーニングを行います。

・背中ダンベルトレーニング
1. 両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。
2. 両手を下におろし、ダンベルの先を前に向けた状態で、上半身をほんの少し前に倒します。
3. 背中の筋肉を意識しながら、腕を曲げてひじをゆっくりと後ろに引きます。
4. ひじが90度程度曲がったら、ゆっくりと両手を下におろした状態まで戻します。
5. 3、4を15回程度くり返します。

・お腹ダンベルトレーニング
1. 両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。
2. お腹の前面や側面の筋肉を意識しながら、上半身を軽く後ろに反らしつつ、胸を左側に向け、右手が体の前を通って左足の横、左手が体の後ろを通って右足の横にくるようにゆっくりとひねります。(顔は正面を向いたまま動かさないように注意します)
3. 上半身を軽く後ろに反らしたまま、胸を右側に向け、左手が体の前を通って右足の横、右手が体の後ろを通って左足の横にくるようにゆっくりとひねります。
4. 2、3を15回程度くり返します。

・ふとももとおしりダンベルトレーニング
1. 両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。
2. ふとももとおしりの筋肉を意識しながら、両手を下ろした状態で、背筋を伸ばしたまま、ふとももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下に落とします。(膝がつま先よりも前に出ないように注意します)
3. すこし膝を曲げた完全に立ち上がっていない状態まで、できるだけゆっくりと腰を戻します。
4. 2、3を15回程度くり返します

「ダンベルダイエット法」
1. 1週間に2回、昼食か夕食の食前に15分程度、気になる部分のダンベルトレーニングを行います。
2. ダンベルダイエットは、トレーニングを行った部位の筋力がつくため、体の基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。
3. ダンベルダイエットには、トレーニングを行った部位によって、二の腕のたるみ防止効果や、張りのある二の腕を作る効果、引き締まった背中を作る効果、引き締まったお腹や下腹を作る効果、くびれのあるウエストやわき腹を作る効果、ふともものたるみ防止効果、張りのある足を作る脚やせ効果、おしりを引き締めて上げるヒップアップ効果、張りのあるおしりを作る効果etcがあります。




「ダンベルダイエットの効果」
ダンベルダイエットは、筋力をつけることで体の基礎代謝を上げるダイエットです。特に、二の腕、背中、お腹、ふともも、おしりetcに効果が出やすいダイエットです。体の代謝が活性化する食事や飲み物のダイエットと組み合わせると、効果が出やすいダイエット法でもあります。


「ダンベルダイエット本etc」
ダンベルダイエットの本や、ダンベルダイエットに役立つグッズがたくさんあります。

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左 : 15分で効く!基本のダンベルエクササイズ
中 : 自宅で、30分でできるダンベルトレーニング
右 : チューブ&ダンベルWエクササイズ

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左 : ALINCO(アルインコ) ソフトダンベル 0.5kg 2個組
中 : トータルフィットネス(TotalFitness) ウォーキングダンベル 0.75kg
右 : お風呂で「シェイプアップダンベル」

「ダンベルダイエットの注意点」
ダンベルダイエットの効果は、個人の体調や体質によって大きく異なります。ダイエット方法や程度によっては健康を害する恐れもありますので、専門書などで確認した上でご自身の判断で行って下さい。万が一、体調に不快感があればすぐにダイエットをやめ、医師に相談して下さい。


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